Прекрасна!

Совершенство: руководство пользователя

Previous Entry Share Next Entry
Разнообразим утреннюю разминку
female_figure
Упражнения с легкими гантелями - с постепенным усложнением, добавляем штангу

(начальный вес -- 1--2 кг)

1. И. п. -- о. с., гантели у плеч. Поочередно сгибайте и разгибайте руки (вверх-вниз), дышите равномерно. Повторите 10--12 раз.

2. И. п. -- лежа на спине, в руках гантели, руки перед грудью. Скрестите руки перед грудью, затем разведите их в стороны, верни-тесь в и. п. Повторите 10--12 раз.

3. И. п. -- ноги врозь, гантели над головой. Наклонитесь вперед, пронося руки между ногами («дровосек»). Повторите 15 раз.

4. И. п. -- лежа на животе, ступни закреплены, руки с гантелями поднимите к плечам. Прогнитесь в пояснице, высоко поднимая голову; вернитесь в и. п. Повторяйте упражнение до утомления.

5. И. п.--лежа на спине, ступни закреплены, руки с гантелями прижмите к затылку. Поднимите туловище, наклонитесь к коленям, опустите туловище. Повторяйте упражнение до утомления.

6. И. п. -- о. с. Руки с гантелями сзади, присядьте как можно ни-же, прогибаясь в пояснице. Повторяйте упражнение до утомления.

7. И. п. -- о. с., гантели в опущенных руках, пальцы ног на бруске^ пятки на весу. Поднимитесь на носки, вернитесь в и. п. Повторяйте упражнение до утомления.

В заключение походите, проделайте упражнения на расслабление и гибкость.

Упражнения с легкой штангой и разборными гантелями

К выполнению этих упражнений можно приступить только после освоения предыдущих комплексов с более легкими отягощениями. Уп-ражнения повторяют 10--12 раз.

Какой вес отягощения оптимален? Здесь определяющими являют-ся возраст, вес, сила, состояние здоровья. Начинайте с наиболее лег-кого веса: гантели -- 2--3 кг, штанга -- 20--30 кг. Такой вес может показаться небольшим после первых повторений, но для выполнения последующих потребуются определенные усилия. На этом этапе трени-ровки вес в каждом упражнении должен быть таким, чтобы последние одно-два повторения давались с трудом. Если эти повторения не ка-жутся вам трудными, прибавьте по 0,5 кг к весу гантелей и по 1 кг к весу штанги, поступайте так периодически по мере увеличения силы, но ни в коем случае не форсируйте нагрузку, не перенапрягайтесь. Помните, что данный комплекс сугубо специфичен, он рассчитан на здоровых женщин до 40 лет, и то при условии регулярного медицин-ского контроля. При первых признаках переутомления снизьте нагрузку или вовсе прекратите занятия до тех пор, пока не будет исключена причина недомогания.

Выполняя это упражнение, используйте рис. 2.

1. И. п. -- лежа спиной на скамье, штанга в поднятых перед грудью руках. Опустите прямые руки за голову, вернитесь в и. п. (поза 1).

2. И. п. -- то же. Опустите прямые руки с гантелями в стороны до уровня груди, вернитесь в и. п. (поза 2). Выполняйте медленно, с пол-ной амплитудой.

3. И. п. -- то же. Согните и разогните руки -- жим лежа (поза 3).

Простое, но очень эффективное упражнение для мышц рук и груди. Другой вариант (выполнять его на наклонной доске)--локти раз-ведены в стороны, движение осуществляется с полной амплитудой (поза 4).

4. И. п. -- о. с., штанга на груди. Выпады поочередно правой и ле-вой ногой. Ногу в выпаде сгибайте максимально, другая нога на носке, локти поднять выше, туловище и голову держите прямо (поза 5).

5. И. п. -- лежа спиной на скамье, руки за головой. Поднимите прямые ноги вверх до прямого угла с туловищем, опустите пятки ниже i уровня скамьи (поза 6). Повторяйте упражнение до утомления. Для увеличения нагрузки прикрепите к обуви отягощения.

6. И. п. -- лежа животом на полу или наклонной доске, к обуви прикреплены отягощения. Поочередно поднимайте (как можно выше) и опускайте ноги, не сгибая колен (поза 7).

7. И. п. -- лежа спиной на полу или наклонной доске, закрепите ступни, руки за головой. Поднимайте туловище, одновременно повора-чиваясь направо и левым локтем касаясь правого колена, вернитесь в и. п. (поза 8). То же в другую сторону.

8. И. п. -- лежа на спине, руки за головой. Быстро поднимите ту-ловище и ноги и маховым движением коснитесь руками ступней (ко-лени не сгибайте), вернитесь в и. п. (поза 9).

Источник

?

Log in