Прекрасна!

Совершенство: руководство пользователя

И еще о гимнастической палке
female_figure
Очень простенький комплекс, подходит для начинающих

УПРАЖНЕНИЯ С ГИМНАСТИЧЕСКОЙ ПАЛКОЙ

Упражнения начального уровня сложности, отлично подходят для растяжки и общего тонуса мышц.

Упражнения, входящие в данный комплекс, в основном направлены на укрепление мышц спины, поясницы и живота, коррекцию формы ног и ягодиц, уменьшение жировых прослоек в области спины, живота и бедер. Они способствуют развитию устойчивости и выносливости организма, улучшают кровообращение. Использование гимнастической палки при выполнении упражнений, обеспечивает правильное положение туловища, что оказывает эффективное воздействие на профилактику и коррекцию осанки.

По степени сложности упражнения являются доступными практически всем. Количество упражнений носит рекомендательный характер. Их можно использовать как по минимуму, так и по максимуму. Эффективность положительного воздействия упражнений комплекса достигается посредством количества занятий, их должно быть в неделю не менее трех, идеальный вариант – ежедневные тренировки.

• Для выполнения упражнений с гимнастической палкой потребуется 20-30 минут свободного времени, собственно гимнастическая палка (можно заменить любой другой), коврик и спортивная форма (при необходимости обувь, шорты и футболка). Заниматься следует в хорошо проветренном помещении. Можно использовать музыкальное сопровождение, подойдет спокойная музыка, позволяющая концентрировать внимание на выполнении движений и фиксации поз.

1 И.п. – встать прямо, ноги вместе, палка перед собой в опущенных руках. Согнуть левую ногу в колене, скользя ступней вверх по голени правой ноги, сохранить равновесие, медленно повернуть туловище влево до упора, почувствовать напряжение мышц в области спины и поясницы, зафиксировать положение на 5- 10 секунд и вернуться в И. п. Выполнить аналогичное упражнение, начиная движение с другой (правой) ноги. Повторить комплекс движений 2-3 раза, постепенно увеличивая фиксацию упражнения до 20-30 секунд.
• Упражнение развивает равновесие, выносливость, укрепляет мышцы ног и спины, тонизирует мышцы рук и брюшной полости.

2 И. п. – ноги на ширине плеч, руки с палкой в руках подняты вверх. На выдохе наклониться вправо, зафиксировать положение на 1-2 секунды и на вдохе вернуться в И.п. Аналогичное движение выполнить в другую (левую) сторону. Наклоны туловища влево - вправо выполнить по 10 раз в 2-3 подхода.
• Упражнение тонизирует позвоночник, мышцы спины, ног и рук, укрепляет мышцы живота, исправляет дефекты осанки.

3 И.п. – ноги на ширине плеч, руки с палкой в руках подняты вверх. На выдохе - наклониться вперед (параллельно полу),вытягивая руки вперед, зафиксировать положение на 1-2 секунды и на вдохе максимально отклониться назад, зафиксировать положение на 1-2 секунды и вернуться в И.п. Ноги в коленях при наклонах не сгибать. Выполнить по 8-10 наклонов вперед и назад в 2 – 3 подхода с 5-10 секундным интервалом. В дальнейшем количество наклонов можно при желании увеличить до 15-20 при каждом приеме повторного выполнения комплекса движений.
• Упражнение развивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы живота, спины и поясницы, тонизирует мышцы рук и ног, улучшает кровообращение органов.

4 И.п. - ноги на ширине плеч, руки с палкой в руках опущены вниз. На вдохе поднять руки вверх, задержать дыхание и на выдохе наклониться вперед - вниз, стараясь руками коснуться пола, ноги в коленях не сгибать, не задерживая дыхание, зафиксировать позицию на 20 - 30 секунд и вернуться в И.п. Повторить упражнение в 2 – 3 приема с 5 -10 секундным интервалом.
• Упражнение устраняет боли в спине, поясницы и животе,улучшает гибкость позвоночника, увеличивает рост, устраняет жировые отложения в области спины и живота.

5 И.п. - встать прямо, ноги вместе, руки с палкой опущены вниз. Упражнение включает два движения, которые направлены на укрепление мышц бедра и ягодиц. Поэтому, их можно выполнять либо отдельно, либо комплексно (чередовать их выполнение).

Первое движение - на вдохе поднять руки с палкой вперед, задержать дыхание и на выдохе присесть, слегка согнув ноги в коленях, не отрывая ступней от пола (почувствовать напряжение в мышцах бедра), зафиксировать позицию на 2-3 секунды вернуться в исходное положение. Выполнить движение 10 -15 раз в 2-3 приема с 5 -7 секундным интервалом.

Второе движение - на вдохе поднять руки с палкой вперед, задержать дыхание и на выдохе глубоко присесть, опираясь на носки ног (пятки оторваны от пола), почувствовать напряжение мышц ягодиц, зафиксировать позицию на 1-2 секунды и вернуться в И.п.Выполнить движение 15-20 раз в 2-3 приема с 5-10 интервалом.
• Упражнение корректирует форму ног и ягодиц.

6 И.п. – сесть на коврик в позицию лотоса (согнуть ноги в коленях, положить стопу левой ноги под бедро правой ноги, а стопу правой ноги под бедро левой ноги и опустить колени), взять в руки гимнастическую палку и вытянуть руки вперед, спина прямая. Поднять руки вверх, почувствовать,как выпрямляется спина и тянется вверх за руками, зафиксировать положение на 3-5 секунд и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 15- 20 раз в 1-2 приема с 5-10 секундным интервалом или выполнить в режиме: зафиксировать позицию на 20-30 секунд и повторить 2-3 раза через 10 - 15 секундный интервал отдыха.
• Упражнение повышает эластичность мышц спины, тонизирует мышцы рук, ног и живота, улучшает осанку.

7 И.п. – сесть на коврик (пол), прямые ноги вытянуты вперед, руки согнуты в локтях, палка прижата к груди. Вытянуть руки максимально вперед (параллельно ногам), почувствовать напряжение мышц плечевого пояса и живота, зафиксировать позицию на 2-3 секунды и вернуться в И.п. Повторить упражнение 15-20 раз в 2 приема с 5-7 секундным интервалом.
• Упражнение хорошо тонизирует мышцы рук, ног, плечевого пояса и передней части туловища, способствует сохранению правильной осанки.

8 И.п. – сесть на пол,ноги согнуть в коленях и подтянуть к туловищу, руки с палкой вытянуть вперед и опустить на пол перед стопами ног. Поднять руки вверх, зафиксировать позицию на 1-2 секунды и опустить руки вправо на пол, зафиксировать позицию на 1-2 секунды и вновь поднять руки вверх. Аналогичное движение выполнить в другую (левую) сторону.Повторить комплекс движений 10-15 раз в 2-3 приема с 5-7 секундным интервалом.
• Упражнение тонизирует мышцы спины, рук и позвоночник, укрепляет мышцы поясницы и живота, уменьшает жировые отложения в области талии.

Выполняя упражнения, концентрируйте внимание на правильности выполнения упражнений, сочетайте движения с ритмом дыхания (движение с подъемом должно соответствовать вдоху, опускания – выдоху), получайте удовольствие от пластики движений и любите себя.

Источник с картинками

Пресс
female_figure

Кэмерон Диас
female_figure

Кэмерон Диас
female_figure

Еще о гимнастической палке
female_figure
ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С ГИМНАСТИЧЕСКОЙ ПАЛКОЙ

1. И. п. – основная стойка, палка за головой. 1. – Левую ногу назад, палку вверх, прогнуться. 2. – Наклониться влево. 3. – Выпрямиться, палку вверх. 4. – И. п. То же в другую сторону. Повторить 5 - 6 раз.

2. И. п. – ноги врозь, палка внизу хватом за концы. 1 – 3. – Левую руку вверх, пружинящие наклоны вправо. 4. – И. п. То же в другую сторону. Повторить 5 - 6 раз.

3. И. п. – основная стойка, палка внизу сзади. 1 – 2. – Наклониться вперед, положить палку на пол сзади. 3 – 4. – Выпрямиться. 5 – 6. Наклониться вперед, взять палку. 7 – 8. – И. п. Повторить 7 - 8 раз.

4. И. п. – ноги врозь, палка вверху. 1 – 3. – Наклониться назад, палку в левую руку, свободным концом коснуться пола. 4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.

5. И. п. – лежа на животе, палка внизу за спиной хватом за оба конца. 1 – 2. – Медленно прогнуться, отводя палку прямыми руками вверх. 3. – Держать. 4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.

6. И. п. – лежа на спине, руки вперед, палка горизонтально. 1 – 2. – Продеть ноги между руками, палку за спину (стойка на лопатках). 3. – Держать. 4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.

7. И. п. – основная стойка, палка одним концом в левой руке, второй на полу у левой стопы. 1. – Опираясь на палку, присесть на левой ноге, правая нога прямая вперед («пистолет»). 2. – И. п. То же на другой ноге. Повторить 4 – 6 раз.

8. И. п. – основная стойка, палка стоит вертикально и придерживается руками. 1. – Отпустить палку, сделать перемах левой ногой через нее. 2. – Поймать палку – и. п. То же правой ноге. Повторить 4 - 6 раз.

9. И. п. – присед, палка под коленями. 1 – 3. – Сгибая руки в локтях, встать. 4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.

10.И. п. – основная стойка, палка спереди. 1. – Подбросить палку вверх. 2 – 3. – Присесть, поймать палку двумя руками. 4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.

11.И. п. – основная стойка, палка внизу. 1. – Прыгнуть вперед через палку. 2. – Прыгнуть назад через палку в и. п. Повторить 4 - 6 раз.

Кэмерон Диас
female_figure
В "Ангелах Чарли" она была такая же


Кэмерон Диас
female_figure

Кэмерон Диас
female_figure

Упражнения с гимнастической палкой
female_figure
Абсолютно простой снаряд, но как он хорош для утренней разминки! Нашла отличный комплекс упражнений.

стоя, ноги врозь, стопы параллельно.
руки вверх, завести за спину, перед собой - за спину.

круги руками перед собой, сгибая в локтях
10-15 раз вперед, потом назад, на себя

палка сзади, на уровне талии, зафиксировать локтями. резкие повороты туловищем вправо-влево. двигаем только корпусом, подбородок приподнят, стопы не двигаются.

палка вертикально за спиной, правая рука на одном краю палки, нижняя - на другом.
поднимать-опускать палку

руки опустить, палка перед собой. левой рукой вверх, перекинуть через себя

на талии зафиксировать сзади, руки на краях палки. наклоны вбок до бедра

руки опущены, перед собой. выпад, руки в сторону - в одну, потом в другую. палка на уровне плеча. 10-15 раз

ногу назад на носок, руки поднимаем, присесть не до конца.

палка перед собой на вытянутых руках. ноги шире. опустить голову между рук, прогнуться, потянуться вниз. напрягается задняя поверхность бедер.

серединой стопы встать на палку, ходить приставными мелкими шагами ходить вдоль палки
усложнить - ходить носками внутрь

перекаты - подниматься на носки, на пятки

сидя на стуле, стопы на палку. катать палку ногами с усилием, с нажатием. колени максимально выпрямляются.
усложняем: ноги разъезжаются в сторону

руки: палку на бедра, катаем палку руками

Видео тут.

Кэмерон Диас
female_figure
Как насчет костюмчика?


?

Log in